营养套餐菜谱
食谱1
早餐：淡馒头一小个（面粉25克），咸豆浆冲蛋（豆浆250毫升，鸡蛋一只）。
午餐：大米粥两碗（米50克），清莱鲫鱼"克，番茄豆腐汤（豆腐100克，番茄150克）。
加餐：授予一个（100克）。
晚餐：三鲜汤面（干面条25克或湿面100克，牡峡30克，鱼片25克，虾仁30克，小白菜100克，油5克）。
加餐：梨一个（150克）。
食谱营养成分：总热量5022千焦，蛋白质48克，脂肪43克，糖165克。
高中生营养食谱搭配表
其实，说来说去也就这几个搭配，这是一个人一天最基本的了！（三两主食、二两肉、一个鸡蛋、一杯牛奶、一斤蔬菜、一点油）。哦！对了，你还应该每天都吃一些含锌多的食物，比如，苹果。苹果里含有微量元素锌，而锌是构成与记忆力息息相关的核酸和蛋白质不可缺少的元素。对高中生来说，有助提高记忆力。
高蛋白类的食物有哪些？
海鲜类排第一(鱼肉) 豆类其次(大豆 卵灵脂 ) 奶类9( 牛奶 初乳) 卵类(鸡蛋) 肉类(牛肉)
简单营养的一日三餐食谱
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
介绍7套早、中、晚餐，供参考：
早餐：
1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
午餐：
1、主菜：海带肉丝 副菜：素什锦
2、主菜：糖醋带鱼 副菜：炒素丝
3、主菜：猪肝肉片 副菜：西芹虾仁
4、主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇
5、主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗
6、主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜
7、主菜：胡萝卜肉排 副菜：荷兰豆
晚餐：
1、主菜：萝卜丸子 副菜：白菜油豆腐
2、主菜：菠萝炒鸭片 副菜：什锦炒蛋
3、主菜：肉末豆腐 副菜：麻酱拌菜心
4、主菜：烩豆腐 副菜：炒菜心
5、主菜：白菜鱼肉片 副菜：土豆粉丝
6、主菜：狮子头 副菜：豌豆苗
7、主菜：清蒸带鱼 副菜：醋熘卷心菜
来一份家庭营养较高的食谱，
星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果：西红柿或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。
水果：枇杷（或长生果）3～4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉（或黄瓜）1个。
中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓（或李子）5～6个。
中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡
腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果1个。
中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
晚上10点前最好上床去休息，
中午尽可能睡半小时到一小时午觉，
年轻人一天至少要睡足八小时！
晚上9--11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
晚间11-凌晨1点：肝的排毒，需在熟睡中进行。
凌晨1--3点：胆的排毒，亦同。
凌晨3--5点：肺的排毒，在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物排除。
早晨5--7点：大肠的排毒，应上厕所排便。
早晨7-9点：小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。
半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜
另提醒一下,作息时间因人而异,重要是坚持
减肥早餐吃什么好 推荐5道高蛋白食谱
1.蛋白煎蛋饼
辣椒、洋葱、菠菜带来了经典的地中海风味和口感，同时蛋白和羊奶酪提供了20g蛋白质，这款低热量的菜肉馅煎蛋饼即方便在工作日时快速完成，作为周末招待朋友的早午餐也足够优雅。
菜谱：2勺橄榄油，1个红辣椒切碎，1个绿辣椒切碎，1/4个洋葱切碎，1勺盐，8个鸡蛋白，1/2杯样奶酪切碎，1把新鲜菠菜。
2.火腿杯烤蛋
醒来后，做上一批这种富含高蛋白的火腿杯烤蛋，在上班之前你就能享受一份浓香四溢的早餐了。它虽然简单易做，但是当你想要一 个低碳水化合物的早午餐时，它也绝对能胜任。
菜谱：12片火腿，12个鸡蛋，盐、黑胡椒和辣椒粉少许。
3.低碳水化合物烤饼
即使你在控制碳水化合物的摄入，但是依然可以享受烤饼哦！我们用杏仁粉和亚麻籽代替小麦粉，这样我们就可以摄入足够的高纤维和高蛋白质，而无需担心糖分了。
菜谱：3杯杏仁粉（1杯=200ml），1勺亚麻籽，1/2勺海盐，1/2小苏打，3个鸡蛋（个头稍大），3/4杯不含糖的杏仁奶、椰奶或牛奶，2勺橄榄油（也可用核桃油、椰油或黄油）。
4.海苔萝卜丝饼
原料：面粉、白萝卜、鸡蛋、盐、五香粉、海苔、蘑菇粉。
步骤：
①一只鸡蛋打碎，加人面粉和撕碎的海苔，搅拌成蛋糊后，放人切好的萝卜丝搅拌，加少许盐、五香粉、蘑菇粉。
②热油后转小火。把萝卜丝面糊倒入锅中煎成小饼即可。
白萝卜本身没什么味道，如果加一点“荤的”，比如加虾干，或者加海鲜，海苔，海带等等，马上就会变得香甜鲜美。
推荐早餐减肥食谱：海苔萝卜丝饼+豆浆+香蕉+红枣+杏仁。
5.洋葱鸡蛋豆渣饼
原料：面粉、香葱、鸡蛋、盐、胡椒粉。
步骤：
①洋葱和培根切小丁。
②把豆渣（打完豆浆剩下的）、鸡蛋一只、堵根和洋葱丁、盐、黑胡椒粉和少许面粉，放在一个大腕里，顺时针搅拌成均匀的糊糊。
③平锅热油后，像煎其他鸡蛋饼一样的，煎熟就可以了。
如果面粉加得多，饼就要摊得薄一些。如果面粉加得少，饼就可以厚一点。两种口感不一样，味道是差不多的。
推荐早餐减肥食谱：洋葱鸡蛋豆渣饼+咖啡+柚子+坚果。
富含高蛋白蔬菜有哪些
富含高蛋白的蔬菜：
1、土豆：
土豆蛋白质营养价值高。土豆块茎含有2%左右的蛋白质，薯干中蛋白质含量为8%～9%。
据研究，土豆的蛋白质营养价值很高，其品质相当于鸡蛋的蛋白质，容易消化、吸收，优于其他作物的蛋白质。而且土豆的蛋白质含有18种氨基酸，包括人体不能合成的各种必需氨基酸。
2、西兰花：
一西兰花有将近4克蛋白质，是菜花的3倍、番茄的4倍。西兰花还富含维生素C，这是一种防止免疫系统缺陷的营养物质。另外，西兰花还富含钙和纤维。
3、正红菇：
可食部97%，91%；每100克可食部含水分93克，17克；蛋白质2.9克，35.6克。是一种野生稀有珍贵食用菌，营养丰富， 具有食 、药用价值，其肉质肥嫩 、清甜 、鲜美可口 。
4、圆白菜：
每100克圆白菜所含蛋白质1.50克，圆白菜中富含维生素U，对胃溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品。
5、大豆：
大豆含有丰富的蛋白质，其中蛋白质最多的是黄豆，每100克含36.3克蛋白质。而且大豆非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。
参考资料来源：搜狗百科-马铃薯
参考资料来源：搜狗百科-西蓝花
参考资料来源：搜狗百科-正红菇
参考资料来源：搜狗百科-卷心菜
参考资料来源：搜狗百科-大豆
高蛋白、高营养、高维生素流质饮食.说详细点是那些食物?
高营养包含高蛋白、高维生素，所以提的问题实际上就是找高蛋白、高维生素的流质饮食，这一般是用于不能正常进食的患者，如食道癌和植物人患者等。可以说在自然界并不存在这样的天然食物，最接近的是乳液，但乳液中的蛋白质和维生素含量并不能达到高的程度，要想得到这样的食物就要人工配制，可以在乳液中加入蛋白质粉与磨成面状的维生素。